Наши предки употребляли в день до 100 грамм клетчатки. Даже сейчас, племена, живущие близко к образу жизни наших предков, также потребляют 100 грамм клетчатки в день.

Современный человек получает всего 12-15 грамм в сутки.
⠀
Не приходится надеяться на то, что у нас будет такая же разнообразная микрофлора, как у предков, ведь клетчатка –  это основной корм для пробиотиков – то, что кормит наши колонии бактерий.
⠀
Речь не идет о том, чтобы есть шелуху, которую снимают с зерен — это слишком абразивный продукт для кишечника.

Имеется в виду клетчатка, которая поступает к нам естественно, если мы едим достаточное количество овощей, ягод и фруктов или бобовых.
⠀
Почему клетчатка так важна?
⠀
Рацион, богатый клетчаткой – это поддержка работы кишечника и его функции выведения токсинов.

Сначала печень проделывает свою работу по обезвреживанию и расщеплению токсичных для организма веществ и потом передаёт эстафету кишечнику.

Если кишечник не выполняет свою роль выведения, то печени может достаться одна и та же работа дважды.

Неполноценная работа кишечника и нездоровый микробиом могут негативно повлиять на выведение эстрогена, продуктов метаболизма и тяжелых металлов.
⠀
Каждый тип клетчатки и еды, в целом кормит разные бактерии (вот почему так важно разнообразие источников клетчатки). А разные бактерии в свою очередь производят разные продукты жизнедеятельности: некоторые полезные для нас, например, витамин К2  и бутират, а некоторые очень вредные – эндотоксины. Поэтому важно кормить армию внутренних помощников, а не врагов.
⠀
Клетчатка увеличивает насыщение, а сочетание “жиры + белок + клетчатка” можно считать формулой сытости!
⠀
Клетчатка также регулирует скорость впитывания углеводов, поддерживает стабильный сахар в крови, а это, как мы уже знаем, любит наш метаболизм.
⠀
Помимо того, овощи и продукты, богатые клетчаткой, содержат фитонутриенты, антиоксиданты, которые поддерживают молодость и здоровье. 

Наш кишечный микробиом представляет собой обширное сообщество из триллионов бактерий, оказывающий существенное влияние на метаболизм, иммунную систему и настроение.
Эти бактерии и грибки обитают в каждом уголке желудочно-кишечного тракта, причем большая часть этого “органа бактерий” (от 1 кг до 2 кг) находится в толстой кишке.

Какие продукты содержат максимальное количество клетчатки:

Бобовые в большинстве своем содержат от 6 до 10 гр клетчатки на 100 гр.
Ягоды содержат около 6-8 гр клетчатки на 150 гр.
В орехах в среднем содержится 3-4 гр клетчатки на 30 гр.

Одна столовая ложка льняных семян – около 2 гр клетчатки.
Одна чашка слегка тушеной зелени, как и листовая капуста, содержит 8 гр клетчатки.
Цветная капуста на одну чашку (около 200 гр) содержит 2-3 гр клетчатки.

Одна чашка (100 гр) измельченной моркови содержит 5 гр клетчатки.
Свежий кокос – 4 гр клетчатки на кусочек с размером ладошку.
Неожиданный лидер по содержанию клетчатки – это авокадо. В одном плоде примерно 13,5 грамм.

⠀
Как мы уже знаем, современный человек съедает в среднем в 7-8 раз меньше клетчатки, чем наши предки. Это происходит прежде всего из-за того, что мы отошли от разнообразия овощей и других растений. И как следствие, такой недостаток сказывается на том, что наш микробиом становится более обедненным по составу.
⠀
Jeff D. Leach (создатель проекта «American gut project») провел эксперимент и попробовал пожить с племенем Хадза в течение двух месяцев и посмотреть разницу в своем микробиоме.

У племени Хадза одно из самых разнообразных питаний на планете, которое связано с низким риском ожирения и, соответственно, с низким риском многих заболеваний современного общества.

Было обнаружено, что дети из этого племени в возрасте от 2х до 3 лет едят от 50, 100 до 200 г клетчатки в день в виде корней, клубней и фруктов.
⠀
После этого уникального путешествия одной из целей Jeff D. Leach стало намерение оставить в своем питании минимум 20–30 разных типов овощей, для того чтобы поддержать разнообразие микрофлоры и кормить бактерии различными типами клетчатки.
⠀
Многие люди едят больше растворимой клетчатки, чем нерастворимой, а бактерии ее любят и наши предки ели ее много.

Подтипов клетчатки намного больше, чем только растворимая и нерастворимая.
⠀
Если вы хотите поддержать систему детоксикации (хорошую работу желчного пузыря и кишечника), то нутрициологи фокусируются на следующем списке некрахмалистых овощей, богатых клетчаткой:
⠀
1. Болгарский перец
2. Брокколи
3. Брюссельская капуста
4. Обычная капуста
5. Фиолетовая капуста
6. Цветная капуста
7. Сельдерей
8. Огурец
9. Чеснок
10. Все виды зелени, в том числе зелень свеклы, шпинат, кейл, мангольд, руккола
11. Цуккини и кабачок
12. Кольраби
13. Лук порей
14. Зеленая фасоль
15. Любые виды салатной зелени
16. Грибы
17. Все виды лука
18. Редиска
19. Белая редька
20. Артишок
21. Спаржа

В небольших количествах:
22. Репа
23. Свекла
24. Морковь
25. Корень петрушки
26. Зеленый горошек
27. Любые сорта тыквы

Очень важно есть овощи целиком. Например, не только соцветия брокколи, но и жесткий стебель. У свеклы, редиса, моркови можно употреблять ботву. У сельдерея – не только стебли, но и его корень.
Так можно получить не только максимальную пользу от овощей, но и оказать уважение земле, употребляя то, что она дает.

Здоровья нам.

Стежкова Елена
@elena_stezhkova