Сейчас все больше людей осознают и понимают, что гормоны – важнейший компонент здоровья в целом. Тем не менее, мы все еще не до конца поняли, как поддерживать их баланс; в конце концов, гормоны участвуют почти в каждой функции организма, так что может быть сложно определить, какие именно из них доставляют вам неприятности.
Вот почему достижение истинного гормонального баланса требует ежедневных усилий. Как рассказала доктор функциональной медицины Таз Бхатия, изменения в образе жизни могут помочь поддержать и/или скорректировать уровни гормонов – чтобы это сработало, необходимо только придерживаться этих правил постоянно.
Вот какие привычки помогают ей ежедневно поддерживать гормональный баланс:
1. Завтракайте продуктами, богатыми клетчаткой.
Когда мы спросили доктора Бхатия о ее любимых продуктах для гормонального баланса, она не колебалась ни секунды: “Всем нам необходимо гораздо больше клетчатки,”- говорит она. “Люди, как правило, не набирают в день рекомендуемые 40 граммов клетчатки, которые важны для всех аспектов здоровья, но особенно для гормонального баланса.” Видите ли, клетчатка играет важнейшую роль в балансе эстрогена, так как помогает его выделить, и эстроген не продолжает циркулировать в организме.
Чтобы потреблять достаточное количество клетчатки, Бхатия советует съедать шесть порций овощей и фруктов ежедневно. “Лучший способ достичь этого – позаботиться о том, чтобы при каждом приеме пищи половина тарелки была занята ими,”- поясняет она. Да, даже на завтрак: Бхатия очень любит утренние смузи (она добавляет в них семена льна и чиа, чтобы еще больше обогатить смесь пищевыми волокнами), а также она готовит омлеты с высоким содержанием овощей или запеканки, когда у нее есть время.
“Некоторые источники белка содержат также и клетчатку,”- говорит она. “Так что включайте в свой рацион бобы, чечевицу, нут – все они богаты клетчаткой и пойдут на пользу вашему гормональному балансу.”
2. Сделайте своим приоритетом осознанность и выделите 20 минут в день на практики.
По словам Бхатия, осознанность играет очень важную роль в балансе гормонов. Это концепция, которая берет начало в традиционной китайской и аюрведической медицине: ”Стресс, гнев и травма живут в наших клетках, а именно, в определенных органах,”- поясняет она. “Если вы злитесь из-за чего-либо, эта злость будет сидеть в вашей печени, а печень – один из наиболее важных гормональных органов. Она помогает нам разлагать токсины и играет важную роль в детоксикации. Так как эмоции накапливаются, они становятся практически как застывшая масса, блокирующая энергию. И тогда гормоны перестают должным образом выполнять свои функции.”
Это значит, что необходимо высвобождать эти эмоции любым доступным и подходящим для вас способом – медитация, ведение дневника, дыхательные практики, все что вам угодно. “Какой-нибудь утренний ритуал, за которым вы можете провести 20 минут прежде, чем посмотреть в свой телефон, проверить электронную почту и общаться с кем-то еще – это действительно задает тон вашему дню,”- говорит Бхатия. Более того, ранее проведенные исследования показывают, что практики осознанности, такие как медитация, в самом деле, могут снижать уровень кортизола (известного гормона стресса) в организме. “Какой бы способ вы для себя ни выбрали, я думаю, что освобождение этих эмоций – важнейшая часть балансирования гормонов,”- добавляет она.
3. Не пейте кофе после полудня.
Понимаем – мы тоже были расстроены. Да, вы можете не отказывать себе в утренней чашке кофе, но, по словам Бхатия, полуденный кофе не принесет вам никакой пользы и не сделает вас энергичнее. Когда вы чувствуете вялость во второй половине дня, скорее всего, это происходит из-за того, что снижается уровень сахара в крови, и эта вторая чашка кофе – только временное решение проблемы.
“Вы искусственным образом повышаете свой уровень сахара в крови и инсулина, а затем он стремительно падает до прежней отметки,”- поясняет она. “Каждый раз, когда вы прибегаете к кофе, чтобы стимулировать себя таким образом, вы попадаете на эти качели, когда сначала один или два часа чувствуете себя лучше, а затем возвращаетесь к прежнему состоянию.” Поэтому вы можете потянуться за следующей чашкой – и цикл продолжится.
Вместо этого Бхатия советует “выравнивать эту энергию”, но оптимизировать получение питательных веществ, чтобы не испытывать резкого снижения уровня сахара в крови в середине дня. Давайте вновь обратимся к пункту о богатом клетчаткой завтраке, так как это – первоклассный способ сбалансировать уровень сахара в крови. “Можно использовать адаптогены надпочечников, которые косвенно поддерживают баланс кортизола,”- предлагает Бхатия, такие как ашваганда и туласи. “Это может быть лучшим вариантом, чтобы избежать всплеска инсулина с чашкой кофе и последующего падения уровня сахара в крови.”
Подведем итоги.
Путь к гормональному балансу, в конечном счете, у всех выглядит по-разному, но советы Бхатия довольно просты, и каждый может попробовать их применить. Но помните, что результаты изменений в образе жизни появляются не сразу – Бхатия говорит, что может потребоваться три месяца, прежде чем они станут заметны. “Изменение уровня гормонов и внутреннего устройства организма действительно занимает такое количество времени,”- отмечает она. “Вам нужно быть терпеливым по отношению к себе.” Источник
Запеканка из капусты – очень вкусная, обволакивающая, сытная. Но прошу отметить, что в рецепте постный майонез, который не повышает уровень холестерина. При этом такой же вкусный. Задумайтесь, может быть стоит использовать его всегда, даже если вы не веган.
Рецепт. Запеканка из капусты
Ингредиенты:
капуста белокочанная 150 гр.
майонез 2 ст. л.
сыр 90 – 110 гр.
сухарик 1 шт.
чеснок по вкусу
щепотка куркумы
молотый черный перец
Приготовление:
Капусту нашинковать, сыр натереть на мелкой терке, сухарик раскрошить (пусть остаются крупные кусочки). Разогреть на сковороде масло для жарки, добавить капусту, специи и соль. Жарить капусту на среднем огне до полной готовности. Добавить майонез, половину сыра, перемешать и переложить в форму для запекания. Сверху посыпать оставшимся сыром и кусочками сухарика. Запекать при 180С 30 минут. Красиво положить на тарелки и наслаждаемся.
