Новый штамп коронавируса вызвал у населения ещё больший стресс. Кто-то боится заразиться, кто-то протестует против вакцинации, а кто-то боится за своих близких. Как справиться с тревожностью и жить качественной жизнью? На эти вопросы нам ответил клинический психолог Якутского республиканского наркологического диспансера Виктория Филиппова.
– Виктория Петровна, больше всего панику, связанную с коронавирусом, раздувают СМИ, делающие свои рейтинги на человеческом страхе. Например, ежедневно дают сводки о количестве погибших от вируса… Как следует относиться к этим новостям?
– Когда вы видите в новостях сообщение о количестве погибших, напоминайте себе о том, что в это же время есть в разы больше выздоровевших пациентов – просто вам о них не рассказывают. Если стресса от услышанной новости не удалось избежать, то обсудите её с близкими или со специалистами, которые смогут вам помочь разобраться в происходящем и снизить тревожность. В будущем старайтесь сократить в своей жизни количество негативной информации подобного рода, которая не только увеличивает внутреннюю тревогу, но и нарушает адекватное восприятие ситуации. Лучше “переключаться” с негатива на что-то позитивное, отписаться от негативных источников и поискать другие, и более полезные и радостные источники информации. Сконцентрируйте свое внимание на любимых людей, наведение уюта в жизни, планирование активного досуга и пр.
– Что можно сделать самостоятельно для снятия тревожности, связанной с пандемией COVID-19?
– Если имеется страхи и опасения, могу посоветовать следующую психологическую технику их преодоления. Пропишите свои страхи на листке бумаги, проанализируйте каждую из них и попытайтесь найти ответ, как можно избежать воплощения каждого из этих страхов в реальности. Или обсудите свои страхи со своими близкими людьми или ещё лучше – с профессиональным психологом, который поможет вам снизить уровень страха, принять и осознать ситуацию.
– Что делать, если вы уже заразились и заболели коронавирусом?
– В первую очередь, не поддаваться панике и принять эту ситуацию, как факт. Обязательно соблюдайте все рекомендации врачей и верьте в свое выздоровление. Читайте и проговаривайте положительные аффирмации – позитивные утверждения о выздоровлении. Также данные аффирмации можете переписывать, причём, чем чаще, тем лучше – это поможет им крепче закрепиться в подсознании. Если болезнь проходит в легкой форме, можете заниматься своим хобби или попробовать научиться чему-то новому. Главное – верить в лучшее, всё в этой жизни проходит и эта пандемия тоже пройдёт.
– Допустим, локдаун никогда не прекратится… Как можно это принять?
– Локдаун нужно принимать, как необходимость для борьбы с пандемией. Человек привыкает ко всему, быстро к хорошему и не быстро к чему-то плохому. Просто дайте себе время привыкнуть, ищите положительные стороны локдауна, например как возможность быть со своей семьей, пересмотрите свой режим дня, источник дохода и так далее. Любое препятствие можно превратить в возможность, если унять эмоции и посмотреть с другой стороны.
Очень действенны дыхательные упражнения, так как наше эмоциональное состояние и наше дыхание очень взаимосвязаны. Когда мы тревожимся и беспокоимся, наше дыхание становится прерывистым и поверхностным, по этой причине нужно применять дыхательные упражнения, где вы выдыхаете дольше, чем вдыхаете, чтобы нормализовать дыхание. Например, попробуйте сделать упражнение «7 свечей». Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно… Вы дышите глубоко и ровно… Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят семь горящих свечей… Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух. Пламя начинает дрожать, свеча гаснет… Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все семь…
Советую применять различные творческие упражнения на снятие тревоги.
Например, очень эффективна арт-терапия: рисуя мы расслабляемся, поэтому через рисунок можем выплеснуть наружу всё скрытое и неосознанное, в том числе негативные эмоции, снизить интенсивность переживания тревоги и улучшить настроение. Можете выполнить простое упражнение, которое называется «Мое настроение». Ваше внутреннее состояние само будет диктовать цветовую гамму рисунка, композицию. После того, как нарисовали свое настроение, измените этот рисунок так, чтобы он изображал то настроение, которое вы хотите для себя( спокойствие, радость и т.п.). Изменить нужно именно этот рисунок, для чего можете дорисовать новые детали или зарисовать его полностью. Не ограничивайте свою фантазию, главное, чтобы рисунок в конце олицетворял хорошее настроение. Или просто заведите альбом для рисования и начните рисовать все, что хотите.
Ведите ежедневный личный дневник. Регулярные записи о том, о чем вы думаете и как себя чувствуете, могут существенно снизить уровень стресса и тревожности. Отмечайте каждый вечер и свою благодарность прошедшему дню. Эта техника может помочь вам быть в контакте с моментами радости и полноты жизни.
Пресс-служба ЯРНД
