Легко ли вам уснуть ночью? Засыпаете ли вы сразу, как только голова коснется подушки, или ворочаетесь в постели, как вам кажется, часами? Бывает ли так, что вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова уснуть? Качественный сон – один из наиболее важных аспектов здоровья, который часто отодвигают на второй план. Недостаток сна негативно влияет практически на каждый аспект здоровья, от когнитивных функций до гормонов, настроения, уровня энергии, либидо и многого другого – рассказывает доктор функциональной медицины.
Я всегда говорю, что если вы используете еду как лекарство, это может значительно улучшить не только качество вашего сна, но и его длительность, способность и желание засыпать вовремя, и почти все аспекты здоровья, связанные со сном, и состояние здоровья в целом.
Как питаться для улучшения качества сна.
В приоритете у вас должны быть продукты, помогающие поддерживать баланс уровня сахара в крови и питающие кишечник полезными пробиотиками и пребиотиками.
Когда вы питаетесь продуктами со сбалансированным содержанием полезных жиров, белков и углеводов, вы избегаете резких скачков уровня сахара в крови, которые подвергают организм стрессу и нарушают сон. Исследования показывают, что разнообразие кишечных бактерий отвечает за синтез таких веществ как витамины группы В, ГАМК и 5-НТР, которые имеют крайне важное значение для сна, а также для уровня энергии, настроения, расслабления и многого другого. Это значит, что питание цельными продуктами, которые способствуют развитию здорового и разнообразного микробиома кишечника, и поддержание баланса уровня сахара в крови будет также способствовать качественному отдыху.
С учетом вышесказанного, идеальный план питания для поддержки качества сна выглядит примерно так:
— На завтрак я советую съесть два или три яйца со шпинатом, грибами, перцем и луком, обжаренными в сливочном масле растительного откорма, гхи или кокосовом масле. Это сбалансированное блюдо, оно быстро готовится и содержит много полезных жиров, белка и немного здоровых углеводов. Это сочетание поможет поддержать баланс уровня сахара в крови и, помимо этого, также содержит много клетчатки для здоровья кишечных бактерий.
— Для обеда подойдет зеленый салат с лососем, авокадо и артишоками (это прекрасный источник пребиотической клетчатки, полезной для здоровья кишечника), заправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом. Опять же, это сбалансированное блюдо, богатое клетчаткой, которое обеспечит вам чувство сытости до самого ужина. Если же этого не случится, перекусите горсткой орехов или семян, сваренными вкрутую яйцами или вяленой говядиной травяного откорма.
— На ужин приготовьте брюссельскую капусту, лук, чеснок и грибы, политые маслом авокадо и запеченные, порцию жареного цыпленка размером с ладонь, и, возможно, половину запеченного среднего клубня батата, в зависимости от вашего возраста и уровня активности, или другой гарнир из приготовленных на пару овощей, например, брокколи или цветной капусты. Если вы добавите ферментированные продукты, такие как квашеная капуста или кимчи, это дополнительно поспособствует здоровью кишечника, а следовательно, и качеству сна.
Прием пищи в одно и то же время каждый день помогает организму войти в ритм, что также поможет вам начать чувствовать усталость в одно и то же время вечером.
Рекомендуется заканчивать последний прием пищи за два или три часа до того времени, когда вы планируете лечь спать, чтобы дать себе время переключиться в режим сна. Это позволит вашему организму полностью переварить ужин перед сном, чтобы он мог направить все свои ресурсы на качественный отдых, а не переваривание пищи.
Помимо того, что не стоит есть перед сном, желательно также выключить все гаджеты, смартфоны, телевизоры, компьютеры и т.д., и выключить свет. Ваши циркадные ритмы напрямую зависят от освещения, поэтому уменьшение количества света ночью (и включение яркого света утром) может значительно улучшить ваш сон. Это также прекрасное время для того, чтобы принять теплый душ или ванну с английской солью, отдохнуть за чтением книги или поговорить по душам с членами семьи или друзьями – все эти расслабляющие техники помогут вам настроиться на глубокий качественный сон.
Вывод.
Использовать еду как лекарство и отдавать предпочтение цельным продуктам, полезным для кишечника, — один из способов заложить основу для более качественного отдыха. Я искренне верю, что отличный сон помогает нам просыпаться каждый день счастливыми, сосредоточенными и здоровыми – а кому же этого не хочется? Источник
Рецепт. Нежные голубцы
Ингредиенты:
1 савойская капуста или пекинская
5 картофелин
1 зубчик чеснока
Вяленые томаты или веганский сыр
Соль, перец по вкусу
Оливковое масло
Панировочные сухари по желанию
Приготовление:
В большой кастрюле и доведите до кипения много подсоленной воды. Картофель очистите, нарежьте кусочками и отварите до готовности (10-20 минут: чем меньше кусочки, тем короче время приготовления).
Пока картофель варится:
Разделите капусту на листочки, помойте и бланшируйте прямо в кипящей картофельной воде. (по 2-3 раза окуните в кипящую воду).
Просушите кухонным полотенцем.
Из отварного картофеля приготовьте пюре и заправьте измельченным чесноком, оливковым маслом и перцем; и если нужно солью (пробуйте).
Разделите капустный лист на две части, удалив самую твердую часть сердцевины.
Положите половину капустного листа на поверхность, добавьте ложку картофеля и 1-2 кусочка вяленых томатов.
Или вместо томатов, посыпьте натертым веганским сыром.
Будет вкусно и так, и так.
Также можно сделать грибную начинку)
Сверните как классический голубец.
Смажьте форму для выпечки маслом и разложите голубцы, если хотите, посыпьте панировочными сухарями.
Выпекайте при 180° в течение 10-15 минут. Наслаждаемся!
Здоровья нам!
