Вы неоднократно слышали рекомендации: не есть два часа до и три часа после тренировки? Предлагаем воспользоваться новым советом: чтобы от фитнеса был толк, на тренировку приходите сытыми.
Для фитнеса важны калории и состав еды: белки, жиры и углеводы. Энергия для движения берется в первую очередь из углеводов, белки используется в качестве материала для восстановления органов и тканей (особенно мышечной) после тренировки. Обычная фитнес-рекомендация: 20-25% калорий получать за счет белков, 20% за счет жира, 55-60% из углеводов.
СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО НА ФИТНЕС?
Как подсчитать, сколько калорий нужно? Дневная норма складывается из нескольких составляющих. Так называемая «энергия основного обмена» – калории, которые нужны для того, чтобы сердце билось, легкие дышали и т. п. Чем больше масса тела, тем больше требуется энергии. Чем старше человек, тем меньше ему нужно энергии. В общем, ищите себя в таблице.
Если вы ведете обычный городской образ жизни (то есть не работаете грузчиком или профессиональной балериной с соответствующими физическими нагрузками), то прибавьте себе еще 400-500 ккал в день. Это на обычную, повседневную деятельность.Если весите больше 80 кг (женщина) и 90 кг (мужчина), все равно смотрите последнюю строку.
Фитнес потребует еще 200-500 ккал, в зависимости от интенсивности тренировки. Именно при помощи этих заключительных 200-500 ккал можно накачать мышцы, сбросить жир или набрать вес так, чтобы он не отложился прицельно на животе, а равномерно распределился по телу.
ЧТО ЕСТЬ ДО ТРЕНИРОВКИ
Какую бы цель вы себе не ставили, прием пищи ДО тренировки должен состоять в основном из тех самых углеводов, которые дадут энергию на фитнес.
За 60-40 минут до начала занятия съешьте тарелку каши, макарон, мюсли – это так называемые «медленные» (долго усваиваемые) углеводы. Не успели? Тогда не позже чем за 15 минут до тренировки пустите в ход «быстрые» (быстро усваиваемые) углеводы – банан, кусочек хлеба или булки, мармелад, зефир. Раньше их есть нельзя, поскольку в организме начнет активно вырабатываться гормон инсулин, и на занятиях вы будете вялыми и слабыми.
Жира, белка и клетчатки до тренировки ешьте как можно меньше: они долго перевариваются, а заниматься на полный желудок не стоит. То же касается и клетчатки – нужно 3-4 часа, чтобы желудок успел от нее избавиться.
Мясо, рыба, творог (продукты из белков и жира), овощи (клетчатка), печенье, шоколад и пирожные (углеводы+много жира) перед тренировкой неприемлемы. Разумеется, сварить кашу на молоке или капнуть немного масла в картофель или макароны не возбраняется.
Последнее замечание – насчет приправ и соусов. Жирных, вы уже поняли, можно совсем чуть-чуть. Острые, увы, провоцируют жажду, поэтому во время тренировки вы все время будете хотеть пить.
ЧТО ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
После тренировки общее правило: поесть в течение 40-60 минут, иначе будете чувствовать себя усталой в течение нескольких дней. Да и иммунитет понизится. От ваших конечных целей тоже многое зависит.
Хотите похудеть?
В любой день ешьте на 200-300 ккал меньше, чем положено (при этом в день тренировки все равно чуть больше, чем в обычный). После занятия: овощи и белок (нежирный творог, отварная куриная грудка без кожи, нежирная рыба на пару).
Хотите накачать мышцы?
В день тренировки прибавьте 30-60 г белка к своему рациону. После тренировки ешьте «медленные» углеводы и нежирный белок (творог с мюсли, вареную телятину с гречкой, морепродукты с рисом).
Хотите просто немного набрать вес для женственности?
Калорийность дня оставьте, как рассчитали (энергия основного обмена + 400-500 на ежедневную деятельность + 200-500 на фитнес). После тренировки съешьте что-нибудь, состоящее из белков, углеводов и жиров вместе: например, творог нормальной жирности и фруктовый салат с кусочком зернового хлеба.
И, наконец, главное: даже самая правильная еда должна быть вкусной! Без удовольствия никакого эффекта не будет. Ищите, пробуйте, выбирайте по себе. Источник
Когда энергия в балансе и спорт не покидает ваше тело, то самое время разнообразить жизнь вкусным. Батончики Сникерс заряжают энергией, особенно когда они без белого сахара и молочных продуктов.
Рецепт. Батончики Сникерс
Ингредиенты для нуги:
▪️ кешью 1 стакан⠀⠀
▪️ нут (готовый) 1 стакан⠀⠀
▪️ масло какао 2 ст. л. (можно заменить на кокосовое масло)⠀⠀
▪️ светлый сироп 1 ст. л. (можно мед)⠀⠀
▪️ лукума 2 ч. л. (по желанию)⠀⠀
Ингредиенты для карамели:⠀⠀
▪️ финики 300 гр.⠀⠀
▪️ арахис 1 стакан⠀⠀
▪️ ваниль 1/6 ч. л.⠀⠀
Ингредиенты для глазури:⠀⠀
▪️ масло какао 120 гр.⠀⠀
▪️ какао порошок 80 гр.⠀⠀
▪️ сироп топинамбура 5 ст. л.⠀
Приготовление:
Кешью выложить на противень и отправить в предварительно разогретую духовку (200° C) на 5 – 10 минут. Вытащить, когда орешки приобретут легкий золотистый оттенок.⠀⠀
Арахис запекать до насыщенного золотого цвета.⠀⠀
Горячий кешью высыпать в чашу блендера или чоппера и хорошо измельчить. Добавить масло какао и по возможности (зависит от мощности девайса) довести до состояния пасты. Если нет мощного блендера, можно заменить готовым урбечом из кешью.⠀⠀
Добавить нут и измельчить до однородной консистенции. Контейнер застелить пергаментом, выложить массу и равномерно распределить.
Финики помыть, извлечь косточки. Перекрутить через мясорубку с мелкой насадкой или измельчить в блендере с S – образным ножом. Добавить очищенный арахис, ваниль и хорошо перемешать. Выложить массу вторым слоем в контейнере, аккуратно разровнять, закрыть крышкой или пленкой и отправить в морозилку на 2 – 3 часа.⠀⠀
Подготовить шоколад. Для этого какао масло растопить на водной бане, добавить сироп, порошок какао и хорошо перемешать. Можно просто растопить готовый шоколад или тертый какао.⠀⠀
Достать из морозилки контейнер, извлечь содержимое и нарезать порционно на батончики. Окунуть каждый в шоколад и выложить на тарелку или разделочную доску. Отправить в холодильник на пару часов: необходимо, чтобы шоколад застыл, а начинка разморозилась. Наслаждаемся.