Нередко, узнав о пользе какого-то продукта, мы начинаем есть его слишком часто, чтобы улучшить свое здоровье. На деле это может сработать ровно наоборот. Рассказываем, о каких рисках ЗОЖ-продуктов важно знать
Овсянка на завтрак, лосось с бурым рисом на обед, тунец или моллюски на ужин. В перерывах — вода с лимоном. Идеальное меню на день или неделю-другую? Нет. Это верный способ превысить нормы полезных, а заодно и вредных веществ.
Один из важнейших принципов здорового образа жизни – разнообразное питание. Если вы станете регулярно есть овощи, фрукты, крупы, мясо, рыбу, хотя бы примерно ориентируясь на рекомендации, у вас будет мало шансов превысить нормы и навредить себе даже не очень полезными продуктами.
Составление такого меню требует сил и времени, которых и так вечно не хватает.
И тут на сцену выходят они — продукты-супергерои. Кажется, что рецепт прост: выбираете пару-тройку постоянных элементов, которые можете долго есть без отвращения, — и дело с концом. В любой непонятной ситуации готовите овсянку, поджариваете тунец или варите бурый рис.
Чем меньше у вас свободного времени и желания продумывать список покупок, тем более шансов, что «непонятная ситуация» станет рутиной и вы придете если не к монодиете, то к очень ограниченному рациону. Это опасно не только тем, что сокращается поступление полезных веществ из других источников: частое употребление некоторых продуктов может нанести вред вашему здоровью.
Бурый рис
Свой цвет и название этот рис получил из-за того, что при обработке с него не удаляется отрубевая оболочка — обычно она коричневая, черная или красная. Бурый рис содержит почти то же количество калорий и углеводов, что и белый шлифованный, но при этом в нем больше клетчатки и протеина, что быстрее дает ощущение сытости. В буром рисе содержится магний, марганец, кальций, витамины группы B. Употребление в пищу этого риса связывают со снижением уровня сахара и холестерина. Но, помимо всего перечисленного, в рисе содержится мышьяк. Причем именно в буром рисе, его может быть больше, чем в белом, из-за той самой оболочки. Для того чтобы уменьшить риски, не стоит есть бурый рис чаще 2 – 3 раз в неделю. Можно уменьшить содержание мышьяка, если тщательно промывать рис перед варкой, добавлять больше воды (соотношение риса к воде – 1 к 6) и сливать лишнее, когда крупа готова. Или даже менять воду во время приготовления.
Шпинат
Не все знал моряк Папай о продукте, который поглощал банками. В шпинате действительно содержится железо, витамины А, С, К, но, к сожалению, шпинат больше подвержен воздействию пестицидов, чем другие овощи. Environmental Working Group (EWG), американская некоммерческая организация, занимающаяся вопросами безопасности продуктов питания, косметики, ежегодно составляет список продуктов, наиболее загрязненных пестицидами.
Шпинат уверенно держится в этом антирейтинге уже несколько лет и даже постепенно пробивается в лидеры: в 2015 году он был на седьмом месте, а в 2021-м уже на втором. Это не значит, что нужно полностью отказываться от шпината. Для того чтобы снизить риск негативного воздействия пестицидов (а это отравление, заболевания нервной системы, бесплодие и многие другие болезни, нужно выбирать ответственного поставщика. В отношении листовых овощей это особенно важно, так как у них нет кожуры или внешних листьев, которые можно удалить. Также важно тщательно мыть листья в холодной воде и высушивать полотенцами или в специальной сушилке.
Ростки
Даже без мифической жизненной силы ростки злаковых и бобовых очень полезны. По сравнению с исходным продуктом, зернами и семенами, в ростках больше клетчатки и белка и меньше антинутриентов (веществ, препятствующих усвоению полезных элементов). Ростки могут способствовать снижению «плохого» холестерина и повышению «хорошего». Проблема с ними в том, что для проращивания нужны влага и тепло. Ровно те же условия подходят для процветания бактерий и плесени. Чаще всего виновниками отравлений ростками бывают сальмонелла, кишечная палочка и листерия. Чтобы избежать неприятных последствий, нужно внимательно осматривать упаковку: ростки должны быть чистые, свежие, без следов плесени или гнили и неприятного запаха.
Овсянка
У овсянки репутация не слишком вкусного, но удивительно полезного продукта. Это действительно отличный источник протеина и клетчатки. Овсянка может уменьшить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, так как способствует снижению сахара в крови и холестерина. В ней содержится марганец, магний, железо, цинк, фолиевая кислота, витамины B1 и B5. Источник
Есть нюанс, о котором нужно знать тем, кто задумывается об унификации своих завтраков. В овсянке содержится фитиновая кислота, которая может снижать биодоступность железа, цинка, кальция и магния, мешая их усвоению организмом. А так же глютен. Это не значит, что овсянка вредна, просто еще раз показывает, что одна из главных характеристик правильно составленного рациона – разнообразие и если имеется непереносимость на глютен, то выбирать упаковку с надписью “без глютена”. Такое печенье мы и приготовим.
Рецепт. Печенье овсяное
100 г. молотого миндаля (можно самим помолоть)
100 г. овсянки без глютена
100 г. любой муки без глютена (мука киноа, рисовая, зеленой гречкм, мучную смесь Гарнец)
1/3 стакана оливкового масла
1/3 стакана кокосового сахара
щепотка соли
1 чайной ложки лимонного сока
3/4 чайной ложки соды
1/8 стакана растительного молока (миндального, кокосового, рисового)
Приготовление:
Включить духовку на t 60 C
Смешать молотый миндаль, овсянку, муку, кокосовый сахар и соль. Хорошо перемешать. Добавить оливковое масло, лимонный сок или уксус. Еще раз перемешать. Тесто готово.
На пекарскую бумагу положите шарики теста размером со столовую ложку. Если необходимо, можно окунуть вилку в молоко или воду, что бы сделать печенья более плоскими. Выпекать 10 – 12 минут при температуре 160 градусов. Ориентируйтесь на свою духовку, проверяйте, чтобы не подгорело.
Печенье будет очень рассыпчатое. Дайте ему время остыть. Оно великолепно хранится в закрытой посуде несколько дней.
Здоровья нам!
Стежкова Елена
