Продукты, которые мы съедаем, напрямую влияют на наше настроение, качества сна, производительность, психо – эмоциональное состояние. Этот вопрос широко изучает особая наука – диетическая психология.
Она помогает понять, как с помощью еды снизить симптомы депрессии и тревожности.
Чтобы почувствовать себя счастливым и довольным жизнью, наш рацион должен быть богат различными витаминами и минералами. Приведем пример доступных полезных продуктов для хорошего настроения и пользы для всего организма.
Цинк – морепродукты, ростки пшеницы, шпинат, семена, орехи, какао и горький шоколад.
Магний – пшеничные отруби, какао и горький шоколад, орехи, гречка, овсяные хлопья, соевые бобы и продукты из них, шпинат.
Омега-3 – жирная рыба, устрицы, икра, семена льна, семена чиа, грецкие орехи, соевые бобы и продукты из них.
Витамин D3 – жирная рыба, сыр, яичный желток, икра, пищевые дрожжи, кукурузное масло, грибы. Можно получить витамин D3 прямо из солнца – провитамин 7 – дегидрохолестерин образуется в коже под воздействием солнца, при нагреве превращается в холекальциферол (D3) и поступает в кровь.
Также диетологи рекомендуют при тревожности и плохом настроении обратить внимание на следующие продукты:
Зеленый чай и чай матча – обладает успокаивающими свойствами, улучшают память, умственную концентрацию и работу мозга в целом. Если добавить кокосовое молоко, то пользы будет в разы больше. Одно из главных правил качественной матчи – она не должна горчить. Самый светлый, нежно – зеленый оттенок чая, это первый урожай. Собирают верхние три листочка, поэтому он без горечи. Завариваем не крутым кипятком и активно взбиваем капучинатором или специальным венчиком для чая матчи. Добавляя кокосовое молоко, продолжаем тщательно взбивать до аппетитной пенки.
Финики, бананы и папайя – содержат аминокислоты триптофан, лейцин, фенилаланин, которые поднимают уровень гормона хорошего настроения – серотонина.
Продукты, богатые витамином С (цитрусовые, болгарский перец, киви) – уменьшают количество вырабатываемого гормона стресса кортизола. Подробно про пользу цитрусовых мы писали в наших предыдущих публикациях.
Примеры, как это можно включить в свой рацион.
Завтрак: овсяная каша (магний) с бананом (аминокислоты), матча латте с кокосовым молоком + кусочек горького шоколада (цинк + магний).
Обед: рыба (Омега-3) или тофу-стейк для веганов (Омега-3 + магний) с запеченными овощами (болгарский перец, брокколи, цветная капуста, помидоры с кабачком и луком, тыква с чесноком, имбирем, специями).
Ужин: большая порция зеленого салата с семенами и проростками (цинк + Омега-3) или гречка с грибами (магний + D3) + чашка горячего какао на растительном молоке (цинк + магний). В качестве проростков можно использовать зеленую гречку, кунжут белый, черный, семена тыквы, подсолнечника и др.
Рассказывая про настроение и питание, нельзя не отметить гормон, который каждый день управляет нашим поведением и отвечает за наше внутреннее состояние. Это дофамин. Нутрициолог Екатерина Маслова делится своими знаниями подробно в своем блоге.
Итак, дофамин – это гормон удовольствия, отвечает за мотивацию и вознаграждение. Фишечка его в том, что, когда его уровень в нашей крови ползет вверх, автоматически снижается уровень гормона стресса кортизола. Поэтому мы так его любим. Нашему организму не нравится кортизол, ему нравится дофамин.
Есть так называемый «дешевый» дофамин – быстрые и простые способы поднять его уровень. Это съесть что-нибудь вкусненькое, как правило, сладкое или жирное. Вспомните, что бывает, когда вы в стрессе или расстроены. Рука так и тянется купить шоколадку или пакет чипсов. Уровень дофамина резко подлетает, но потом довольно быстро падает. Как на американских горках – сначала нам классно, а потом опять плохо. Причем еще зачастую добавляется чувство вины из-за съеденного.
Другие «дешевые» способы поднять дофамин – просмотр соцсетей и сериалов, компьютерные игры или игры на телефоне, онлайн-покупки. На самом деле, все соцсети и интернет – активности построены на дофамине.
Все бы хорошо, но это очень мешает фокусироваться на своих целях и работе. Что часто бывает, когда заходишь «на минуточку» в инстаграм? Дальше, как во сне. Пришел в себя – час времени пропал.
С «дешевым» дофамином, думаю, понятно. О том, как получить «дорогой» – в следующей статье.
А мы двигаемся дальше, будем трудиться в удовольствие, и приготовим вкусное блюдо.
Нежная семга в сливочно – сырном соусе со шпинатом.
Рецепт
Ингредиенты
Нам потребуется:
1. Семга – 3 стейка
2. Помидоры черри – 80 гр.
3. Шпинат – 50 гр.
4. Чеснок – 1 зубчик (раздавить ножом)
5. Сливки 22 – 33% – 100 гр.
6. Сыр моцарелла – 80 гр. (по желанию)
7. Растительное масло – 2 ст. л.
Приготовление:
Кусочки семги промыть, просушить бумажным полотенцем. Затем обжарить на растительном масле с двух сторон. Рыбу выложить и, здесь же обжарить разрезанные на две части помидоры черри, добавить шпинат, чеснок, раздавленный ножом. Через 5 минут залить сливки (можно кокосовые). Снова вернуть семгу в сковороду. Натереть сыр моцарелла и потушить 5 – 7 минут. Можно и без сыра, получается и так очень вкусно.
На гарнир приготовить бурый рис или отварить киноа. Добавить листья зеленого салата, мангольда, рукколы.
Приятного аппетита!
Здоровья нам.
Стежкова Елена
